Hoş geldiniz sayın ziyaretçi. Bu Bir Derya Soygül yazısıdır; onu belirtmek istiyorum öncelikle. Kendisi daha çok spor, sağlık ve beslenme konularıyla ilgili olup arada moda, cilt bakımı gibi konulara da el atan bir blogger olup buraya tıklayarak Derya'nın Spor Günlüğü blogundaki yayınlarını görebilirsiniz. Arada birbirimize misafir yazar oluruz biz böyle. Evde spor yapmak isteyenlerin işine yarayacak etkili yer hareketleri konulu bir yazı teklif etti bana, ben de talip oldum, gayet güzel bir konu.
“Spor yapamıyorum. Spor
salonuna gitmeye vaktim yok.” Siz de bunları ve daha başka bahaneleri öne
sürerek spordan kaçanlardan mısınız? O halde bu yazı tam size göre. Spor yapmak
için ne pahalı malzeme ve kıyafetlere, ne de mutlaka spor salonuna ihtiyacınız
var. Artık birçok tanınmış oyuncu veya model bile zamandan tasarruf etmek ve
evinin konforunda kendi sporunu yapabilmek için salonları tercih etmiyor.
Evlerinde düzenli olarak sporlarını yapıp fit kalıyor ve bunun sırlarını da
sosyal medyada paylaşıyorlar.
Günümüzde bizleri formda tutacak bir çok hareket
var. Yeter ki, ihtiyacınız olan doğru hareketleri bulun ve kendinize
ulaşılabilir hedefler koyun. Belirli hedefleriniz olursa onlar için çaba
göstermek de kolaylaşır. Disiplin ve devamlılık altın kuraldır formda kalmak
için. Size önereceğim 11 egzersizi ister
sert bir yatakta ; ister yerde yapın mutlaka faydasını göreceksiniz. Son derece
basit ama aynı zamanda etkili olan bu yağ yakıcı hareketler, gün aşırı veya
her gün yapılabilir.
1. Leg Raise / Bacak Kaldırıp İndirme
Birinci hareketimiz leg raise, yani yerde bacak kaldırma. Bu hareket için
yere yatın ve iki bacağınızı aynı anda, birbirine yapışık halde 90 derecelik
açı ile kaldırın ve indirin. Bu hareket hem yağ yakmanıza, hem de alt karın
kaslarınızı güçlendirmenize yarar.
2. Glute Bridge / Köprü
Yine yere yatın ve
dizlerinizi vücudunuza yaklaştırın. Kollarınız vücudunuza paralel yerde dursun.
Kalçanızı kaldırın ve karnınızı içeri çekin. Kalçanızı kaldırırken aynı zamanda
kalça ve arka bacak kaslarınızı iyice sıkın. Bu hareket yağ yakmaya ve kalça,
bacak, karın kaslarını çalıştırmaya yarar.
3. Crunches / Mekik
Mekik hareketi
için de yere yatıp dizlerinizi kırın. Karnınız iyice yere yapışık olsun ve
içinize çekin. Kollarınızı başınızın arkasına koyup nefes alın, nefes verirken
başınızı kaldırın ve karnınızı iyice içeriye çekin. Doğum yapmış ve karın
kaslarında fıtıklaşma yaşayan (diastasis recti) kadınlar bu hareketi es
geçebilir. Daha
detaylı bilgi için Doğum sonrası hakkındaki yazılarıma bakabilirsiniz.
4. Windshield Wiper / Yeldeğirmeni
Yere yatın ve
bacaklarınızı ilk hareketteki gibi havaya kaldırın. Sonra bacaklar birbirine
yapışık bir sağ, bir sol tarafa doğru yatırın.
5. Superman
Karnınızın üzerine yatın. Kollarınızı öne uzatın, bacaklarınızı iyice
uzatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, indirin. Sonra sol kolunuzu ve
sağ bacağınızı kaldırın. Karın, sırt, bacak kasları için çok yararlı bir
harekettir.
6.. Reverse Crunch
Ters mekik
hareketi için yere yatıp bacaklarınızı dizden kırıp 90 derecelik açıyla
kaldırın. Sonra hafifçe kalçayı da kaldırarak bacakları yukarıya doğru
yaylandırın. Belinizi zorlamamaya özen gösterin.
7. Butterfly Crunch
Yere yatın. Ayak
tabanlarınızı birbirine yapıştırıp vücudunuza yaklaştırın. Dizleriniz yukarıda
dursun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzun üst tarafını klasik
mekik hareketindeki gibi kaldırın. Karnınızı iyice içinize çekin.
8. Scissors / Makas Egzersizi
Yere yatın. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun. Bacaklarınızı hızlı hareketlerle birbirine çaprazlayın. İsterseniz
çaprazlama hareketini yaparken bacakları yukarıya kaldırıp devam ederken
indirebilirsiniz. Böylece hareketi zorlaştırmış olursunuz. Bacak ve alt karın bölgeleri için
çok etkili bir harekettir.
9. Toe Tap
Yere yatın.
Dizleri yine 90 derecelik açıyla kaldırın. Sırayla önce bir ayağınızla yere
basın, kaldırırken diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın. Derindeki karın
kaslarını çalıştırmak için çok etkilidir. Özellikle bu hareket, scissors ve
superman hareketi doğum yapmış kadınlara da iyi gelecektir.
10. Leg Lift
Bacak
kaldırma hareketi için yana yatın ve elinizle başınıza destek olun. Alt bacağı
kırın, üst bacak gergin kaldırıp indirin. Özellikle dış bacak ve basen eritmek için
etkili hareketlerdir.
11. Leg Circles
Yere yatın. Tek
bacak gergin havaya kaldırıp daireler çizin. Sonra diğer bacak ile tekrarlayın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder